睡眠是人的生理需要，是人体一种主动、必须的过程，被描述为“周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态”，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。人的一生有多少时间是在睡眠中度过的呢? 记住是三分之一！当人处于睡眠状态中时，可以使大脑和身体得到休息、休整和恢复，保障日常工作和学习的有效进行。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题，主要表现为睡眠障碍，它是指各种原因引起的睡眠的数量、质量、时间异常或节律紊乱，包括睡眠中行为异常等所造成的临床综合征。其类型包括失眠症、嗜睡症、发作性睡病、呼吸相关的睡眠障碍、昼夜觉醒、睡眠节律紊乱、非快速动眼期的睡眠唤醒障碍、快速动眼期的睡眠行为障碍、梦魇症、不宁腿综合征、药物或物质依赖所导致的睡眠障碍。其中失眠是最主要的睡眠障碍，甚至有国内某6城市的市场调研数据显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%。根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》的诊断标准，以下三种情况均属失眠：第一，入睡困难或入睡时间超过30分钟；第二，睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；第三，总睡眠时间减少，通常少于6小时。在此基础上会伴有日间功能障碍，包括疲劳或全身不适；注意力、注意维持能力或记忆力减退；学习、工作和（或）社交能力下降；情绪波动或易激惹；日间思睡；兴趣、精力减退；工作或驾驶过程中错误倾向增加；紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；对睡眠过度关注。

失眠是需要治疗的，但往往有失眠患者喜欢第一时间尝试各种偏方、吃安眠药以及催眠术等进行治疗，而并没有到正规的医疗机构、通过专业的医生来诊治，导致治疗效果较差，还诱发或加重了其他疾病。其实要治疗失眠还一定得找到造成失眠的原因，一般不外乎心理和体质因素。大部分的人出现失眠是因为长时间处于不良心理中导致的，因焦虑和抑郁会引起失眠，而失眠又会加重焦虑和抑郁情绪，故对付失眠，重视个人情绪的调节和正确认知很重要；体质问题当然也会导致失眠发生，一般通过日常的饮食、运动、保健等自我调节的方法可以得到改善的。

目前，国际上公认的非药物治疗首选方案就是失眠认知行为治疗法（CBTI）。它是失眠心理行为治疗的核心，分为认知治疗与行为治疗两部分，主要由睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松训练和认知重组等技术疗法组成。睡眠卫生主要是指改变影响睡眠的基本生活方式或习惯等，如下午晚些时候的吸烟、喝茶或咖啡、饮酒，或没有定期的锻炼；还包括帮助你睡得更好的建议，比如睡前一两个小时放松的方法。刺激控制（又称睡眠刺激）这种方法旨在建立“床=睡觉”的条件反射，即建立睡觉和床之间的必然联系，比如只有在想睡的时候才躺下睡觉，若20分钟内不能入睡，就离开卧室，只有在你困了的时候才回来；避免小睡或躺在床上阅读、看电视等，醒着的时候躺在床上会成为一种习惯，导致睡眠不好。睡眠限制这种治疗主要就是限制、减少你在床上的时间，即使在睡眠不足的情况下，也要设定好一致的就寝时间和醒来时间，旨在先解决睡眠效率，再提高睡眠时长。放松训练可以帮助你身心释放、平静下来，方法包括进行能使自己得着安慰、安静下来的默念、想象、肌肉放松等。认知重组就是纠正错误的失眠认知并帮助建立科学、正确的睡眠认知。错误的认知包括对失眠原因的误判、对失眠后果严重性的夸大、不切实际的睡眠期盼及促进睡眠的错误理念等。

说到底，失眠认知行为治疗法（CBTI）的认知部分是帮助你识别和改变影响你睡眠的思想意念、情感意志等，使你可以学会如何消除或控制造成失眠的消极想法和担忧；而其行为部分则帮助你养成良好的睡眠习惯，避免使你睡不好的行为。整个疗法包含认知教育、技巧的学习、建立认知和行为的联系、应用和巩固四个阶段。目的就是要通过一定的方法帮助你识别负性、错误的观念和不良习惯，而代之以健康有效的观念、情感和行为。

药物治疗也是可选的，常用的药物主要有非苯二氮卓类药物（如思诺思）、苯二氮卓类药物（如安定）、抗组胺药物及抗抑郁剂等。一般服用药物后都会出现即时、明显的缓解，效果比较显著，但如果你受长期失眠的困扰，又担心药物的副作用和怕产生对药物的依赖性，又或者药物无效等等，那么药物治疗就不推荐作为治疗长期失眠的方法。

与药物不同， CBTI不存在使用药物后产生副作用或依赖性的问题，能针对解决失眠的根本原因，而不仅仅是缓解症状。但CBTI实施起来并不简单，很大程度上受到了患者认知水平的限制。不难理解，认知行为疗法（CBTI）首先必须得到患者的认同，并要求其具有一定的自我约束能力，才能使行为和情绪的改变在经过一定的时间和努力后得以实现。有时在治疗的初始阶段，这一疗法不仅没有减轻患者的心理负担，反而适得其反地加重了症状。有经验的医生或治疗师会帮助失眠患者认知这一过程，指导其有效的技巧、方法等，通过不断地沟通，取得患者的认同、调整和操练，从而保证治疗能有效地进行。因此在某些情况下，睡眠药物和CBTI的结合可能是最好的方法。