一、渊源

    绝大多数的冥想技术都起源于亚洲的宗教，不过心身医疗中所使用的冥想技术并不带有丝毫宗教意义。冥想技术有多种变体，但共同点是都需要一个安静的场所、一种特定的姿势、一份集中的注意力和一颗开放的心。超觉冥想和正念冥想是使用最广泛的两种冥想技术。在美国，有超过9%的成年人接受过冥想训练（Barnes et  al,2008）。今天我们来了解一下近年来应用比较广泛的正念冥想。

    正念禅修（mindfulness meditation,MM）来源于古代佛教的信念和修行方式，卫生保健背景下最常用的MM方法是由马萨诸塞大学的Kabat-Zinn（1990）于20世纪70年代末期开发和评估的西方化的基于正念减压疗法（mindfulness-based stress  reduction,MBSR），率先在行为医学背景下将MM广泛应用于压力障碍和慢性疼痛人群。

    二、原理

    MM基本前提是，许多人以“自动导航”的方式生活，而不去真正关注自己身上以及周围发生的事。MM训练使个体关注此时此刻，探索蕴含在身体姿势、躯体感觉，愉快、中性和消极感受及想法之中的全部身体体验。这种平静的自我观察状态在个体的知觉和反应之间引入一个空间，使得个体对生活中的压力源做出反映性的而不是反射性的反应（Bishop et  al.2004;Kabat-Zinn，1990）。MM应用范围除了心理治疗，还包括健康人群，并用于疾病预防。在西方，医学院、法学院和监狱都对MM进行教学。

    三、 冥想训练基本指导

    当你开始冥想时，放下你关于过去和未来的想法，将注意力放在当下，聚焦于你的身体姿势，默默地关注“坐”的动作。感受身体的直立，试着在放松和维持竖直的姿势之间寻找一个平衡点。从现在起保持这样，但不要放过多的注意力在上面。感受身体与椅子接触的地方的振动、压力、硬度或者温度。自然地呼吸而不要试图主动控制你的呼吸。当你吸入和呼出时跟随着感觉的变化，感受气流、温度和亮度的变化，在吸入时想象上升，在呼出时想象下降。

你也可以用声音作为冥想的工具。知觉、接纳声音和无声的间歇，感受耳边的振动而不去试图分辨那是什么声音（不要去想它们）。假如你发现自己迷失在层出不穷的想法中，不要去评判你自己（例如，我不该想那个），将这些想法看作“思考”或“神游”，允许它们产生，不要将它们推开，而是将注意力重新放回呼吸上。无论你的心神游了多少次，通过回到最初的目标物，耐心地一次次重新回到当下，试着集中注意力在最初的目标物上，直到全神贯注，而不要试图更改目标。随着你的心灵变得越来越平静，你将能够把注意力放在每时每刻最主要、最明显的事物上。此时，你不需要再花费额外的精力去注意外界，相反，你进入了一种非选择和非批判的心理状态（没有偏好和成见），对此时此刻发生的所有身体和心理体验都抱有开放性，这种状态被称为“全然专注”。

    你可以将正念应用于日常活动中。试着在下列活动中选择一项进行知觉，并且每周增加一项：感受身体姿势改变时的感觉；感受走路时迈步的感觉；注意胳膊和手弯曲、伸展、抓握物体时的感受，以及抓住一件物体时感受到的温度和压力。

熟练的练习者还会觉察到作出动作之前产生的心理冲动。将正念应用到所有日常活动中，例如穿衣服、开车、整理后花园等等。一个红绿灯、一只鸣啼的小鸟、计算机程序的提示音都可以是提醒你进入正念的标志，停下来放松几秒，做几次正念的呼吸，或者只是简单地（回到当下并）知觉你正在做的事情。问问自己是否活在当下，定时地以此提醒自己，省察自己的态度，看看自己是否是放松的、没有期待的。和他人互动或者做家务的时候在心中觉察自己喜欢和不喜欢的事物也是一个有用的方法。随着时间推移，正念的范围将扩大到想法（比如判断）、情绪以及相应的身体感觉。

    本篇介绍只是起到一个类似于导读的作用，感兴趣的人们可以去查阅相关方面的书籍。在此推荐一本正念认知疗法（MBCT）的经典著作（亦可作为自助指南）——《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》，由该疗法的三位创始人John Teasdale博士、Mark Wiliams博士、Zindel Segal博士共同撰写。

                                          社工部  戎金琳